Kodėl omega-3 riebalų rūgščių žmogui reikia kasdien?

Riebalų rūgštys yra viena pagrindinių žmogaus maisto sudedamųjų dalių. Jos yra skirstomos į sočiąsias ir nesočiąsias. Sočiųjų riebalų rūgščių randama gyvuliniuose riebaluose, o nesočiosios – augalinės kilmės riebaluose ir žuvų taukuose. Kodėl žmogaus organizmui yra tokios svarbios būtent žuvų taukuose esančios omega-3 riebalų rūgštys?

Kas yra omega-3?

Omega-3 riebalų rūgštys jau tūkstančius metų yra sudėtinė žmogaus dietos dalis. Nustatyta, kad omega-6 – augalinės kilmės riebalų rūgščių ir omega-3 riebalų rūgščių pirmykščių žmonių suvartojamame maiste buvo santykiu 1:1. Tai reiškia, kad mūsų senieji proseneliai su maistu gaudavo panašius kiekius šių iš skirtingų šaltinių gaunamų riebalų rūgščių.

Šiandien omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykis tapo 18:1. Taip nutiko todėl, kad šiuolaikinis žmogus žymiai daugiau suvartoja augalinių aliejų ir labai sumažino žuvies produktų vartojimą. Be to, per didelis omega-6 riebalų rūgščių vartojimas slopina omega-3 riebalų rūgščių absorbciją – vandens ir jame ištirpusių maisto medžiagų sugėrimą. Kai organizme per daug omega-6, o omega-3 yra per mažai, vystosi uždegiminiai procesai ir degeneracinės ligos.

Atrodytų, mažiau suvartojame omega-3 riebalų rūgščių, mažiau jų ir reikia, bet iš tiesų šios riebalų rūgštys yra būtinos žmogaus organizmui kasdien, nes jos yra kaip kūno statybinė medžiaga. Omega-3 randama visose žmogaus ląstelėse, tačiau mūsų organizmas pats jų negamina. Vadinasi, reikiamą omega-3 riebalų rūgščių kiekį turime gauti su maistu. Suvalgydami bent 1000 mg omega-3 riebalų rūgščių kiekvieną dieną, palaikome sveiką kūną.

Yra kelios omega-3 riebalų rūgščių rūšys:

• Eikozapentaeno (EPR) rūgšties daugiausiai randama žuvų taukuose, labai mažais kiekiais kiaušiniuose ir jūros dumbliuose.
• Dokozaheksaeno (DHR) rūgšties išimtinai randama žuvų taukuose ir labai mažais kiekiais kiaušiniuose bei jūros dumbliuose.
• Alfa linoleno rūgšties galima rasti augalinės kilmės produktuose – sėmenų, rapsų, graikinių riešutų, kanapių, sojų aliejuose bei žaliose lapinėse daržovėse.

Nauda įrodyta tyrimais

Ištirta, kad omega-3 riebalų rūgštys palankiai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą. Šios riebalų rūgštys padeda palaikyti normalų kraujospūdį ir mažina trigliceridų koncentraciją kraujyje. Alfa linoleno rūgštis padeda palaikyti normalią cholesterolio koncentraciją kraujyje  Taip pat plačiai atlikti tyrimai įrodė, kad DHR ir EPR padeda palaikyti normalią smegenų funkciją ir išsaugoti regėjimą.

Asmenims, reguliariai vartojantiems žuvį arba žuvų taukus, reikšmingai sumažėja insulto rizika, palyginti su žuvies produktų nevartojančiais asmenimis.

Riebalai yra skirstomi į „geruosius“ ir „bloguosius“. EPR ir DHR rūgštys, kurių yra omega-3 riebalų rūgščių sudėtyje – ypač naudingos mūsų organizmui. Žuvų taukų maisto papildai yra pats geriausias omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.

Pasaulio sveikatos organizacijos rekomenduojamas omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykis yra 1:1 ar bent ne didesnis kaip 5:1. Norint išlaikyti šį santykį, reikėtų valgyti žalialapių daržovių, ankštinių daržovių ir linų sėmenų, augalinio aliejaus, mažiau vartoti mėsos, daugiau – žuvies. Jeigu nepavyksta išlaikyti šio santykio, mitybos specialistai rekomenduoja kasdien vartoti omega-3 riebalų rūgštis maisto papildų pavidalu. Pavyzdžiui, viename šaukšte ypač kokybiško menkių kepenų aliejaus yra 1200 mg omega-3 rūgščių, iš kurių 600 mg sudaro DHR ir 400 mg EPR. Tokį pat kiekį naudingųjų rūgščių gautumėte suvalgę 100 gramų lašišos.

Svarbu atminti, kad omega-3 riebalų rūgščių žmogaus organizmui reikia kasdien, pačiais įvairiausias amžiaus tarpsniais – nuo gimimo iki gilios senatvės.

Europos maisto saugos tarnybos patvirtintas omega-3 poveikis žmogaus organizmui:

• Širdies veiklai (teigiamas poveikis pasireiškia suvartojant 250 mg EPR ir DHR riebalų rūgščių per parą).
• Kraujo spaudimui (3g EPR ir DHR riebalų rūgščių per parą).
• Smegenų funkcijai ir regėjimui (250 mg DHR riebalų rūgšties per parą).
• Omega-3 riebalų rūgštis DHR svarbi smegenų ir akių vystymuisi.
• Moterys, kurios vartoja DHR laukiantis ar žindydamos kūdikius, prisideda prie vaisiaus ir kūdikio normalaus smegenų bei akių vystymosi. Teigiamas poveikis pasireiškia suvartojant papildomai 200 mg DHR prie rekomenduojamos kasdienės 250 mg normos.