Žuvų taukai dėl juose esančių omega-3 riebalų rūgščių poveikio žmogaus organizmui yra vieni populiariausių maisto papildų pasaulyje. Pakankamą kiekį omega-3 rekomenduojama vartoti nepriklausomai nuo žmogaus amžiaus ar sezono. Atitinkamas kiekis omega-3 palaiko imunitetą, širdies ir smegenų veiklą, slopina uždegimines organizmo reakcijas.

Omega-3 rūgšties stoka organizme siejama su odos, gleivinių sausėjimu, dermatito, egzemos, tulžies pūslės akmenligės, venų varikozės vystymusi. Taip pat organizmas gali sunkiau susidoroti su stresu, dažniau kamuoja slogi nuotaika, gali sulėtėti protinė veikla.

Ar suvartojame pakankamai omega-3?

Siekdami konkrečiai ištirti omega-3 kiekį žmogaus organizme, JAV mokslininkai sukūrė omega-3 indekso tyrimą, kuris, paėmus kraujo mėginį, parodo omega-3 rūgščių EPR ir DHR kiekį raudonųjų kraujo ląstelių membranose. Šie tyrimai kol kas Lietuvos poliklinikose ar ligoninėse neatliekami, tačiau omega-3 indeksą galima išmatuoti savarankiškai, pasitelkiant užsienio mokslininkų sukurtus testų rinkinius.

Dar vienas būdas įvertinti, ar suvartojate pakankamai omega-3 rūgščių: stebėti tai, ką valgote. Jei nevartojate maisto papildų su omega-3, galite tiesiog paskaičiuoti, kokį kiekį maisto, kuriame yra omega-3 (pvz. riebios žuvies), suvalgote per savaitę.

Pagrindinis omega-3 riebalų rūgščių šaltinis – riebiosios jūrinės žuvis (pvz. menkė, skumbrė, tunas). Kasdien valgant daug riebios žuvies ir kitų jūros gerybių įmanoma gauti pakankamą omega-3 kiekį. Pasaulio Širdies asociacijos rekomenduoja riebią žuvį vartoti bent du kartus per savaitę. Jei tokios galimybės nėra, rekomenduojama papildomai vartoti maisto papildus su omega-3 riebalų rūgštimi.

Ne visi omega-3 papildai įsisavinami vienodai

Būtina rinktis papildus su didesniu omega-3 EPR ir DHR rūgščių kiekiu – apie 1000–1500 mg EPR ir DHR per parą yra pakankamas kiekis. Rinkdamiesi produktą atkreipkite dėmesį į EPR ir DHR kiekį dienos dozėje – ar tai 5–10 ml (tipiškas menkių kepenų aliejus), ar kapsulėse (2–5 kapsulės). Perskaitykite etiketę, kad pamatytumėte, koks kapsulių ar aliejaus kiekis, anot gamintojo, sudaro rekomenduojamą kiekį. Nenustebkite, kuo didesnis EPR ir DHR kiekis porcijoje, tuo brangesnis produktas.

Omega-3 kiekis maisto papilduose yra ne vienintelis kriterijus, pagal kurį turėtumėte rinktis papildus. Svarbu yra ir tai, kaip papildas yra įsisavinamas. JAV mokslininko prof. William‘o S. Harris su kolegomis atlikti tyrimai parodė, jog itin svarbu, kad vartojamos omega-3 riebalų rūgštys būtų natūralios trigliceridų formos.

Trigliceridų formos omega-3 produktas yra natūralus, priešingai nei omega-3 sintetinimas naudojant etilo esterį. Anot mokslininko, rinkdamiesi etilo esterių formos omega-3 papildus, privalote vartoti didesnę dozę, nes tokia omega-3 forma, pasak prof. W. Harris, nėra taip gerai įsisavinama.[1]

Į ką atkreipti dėmesį renkantis maisto papildus su omega-3?

Tam, kad sužinotumėte, kokios formos omega-3 naudojamos maisto papilde, privalote atidžiai skaityti produkto aprašymą. Ne visi gamintojai ant pakuočių nurodo, kokios formos omega-3 yra produkto sudėtyje, todėl, jei kyla abejonių, susisiekite su gamintojo atstovu ar pasikonsultuokite su vaistininku.

Rinkdamiesi žuvų taukus, atkreipkite dėmesį ir į kitas jų savybe. Kokybiški žuvų taukai taip pat yra praturtinti vitaminu D3, palaikančiu kaulus ir imuninę sistemą. Reikalingo vitamino D kiekio užtikrinimas yra itin svarbus, ypač tamsiuoju metu laikotarpiu.

[1] Konferencija „Omega-3 riebiosios rūgštys: naujausi tyrimai ir tendencijos“, Vilnius, 2019-11-04